Debe ser rico en alimentos suministradores de energía, especialmente carbohidratos (glúcidos). Puede estar formado por todos o algunos de los siguientes alimentos:
La leche de soja puede compararse a la leche de vaca por su riqueza en proteínas y otros nutrientes, siendo únicamente menos abundante en calcio y en vitaminas A y D. Por ello, los que toman habitualmente leche de soja deben buscar otras fuentes de calcio, especialmente los niños y las mujeres embarazadas. Sin embargo, existen en el mercado leches de soja enriquecidas con calcio, con vitaminas A y D, e incluso con B12, lo que las convierte en un alimento completo. De la riqueza nutritiva de la leche de soja, testimonian los lactantes criados exclusivamente con ella, por ser alérgicos a la leche de vaca.
Debe constar de:
El plato de ensalada debe contener también las llamadas hortalizas coloreadas, como el tomate, el pimiento rojo, la remolacha y la zanahoria, que aportan provitaminas A (carotenos) de gran valor profiláctico contra el cáncer. Además se pueden agregar otras hortalizas como la cebolla, el apio, los rábanos y la coliflor cruda, así como germinados (brotes tiernos) de soja o de alfalfa.
Las hortalizas que se destinan a ensalada han de ser tiernas y cortadas en trozos pequeños, para facilitar su masticación. Se pueden aliñar con aceite, preferiblemente de oliva, y limón (mejor que el vinagre).
Los amantes de los condimentos vegetales, pueden sazonar la ensalada con ajedrea, mejorana, orégano o hierba buena.
La
sal se debe usar con mucha moderación, especialmente los que padecen
de hipertensión. En realidad todas las hortalizas contienen abundantes
sales minerales, incluido el cloruro sódico, por lo que no es necesario
agregar sal a la ensalada. Además, si se aliña con limón
y/o condimentos vegetales, no hará mucha falta la sal.
Para un adulto no resulta imprescindible, ya que con un desayuno y un almuerzo como el que se acaba de describir, quedan cubiertas las necesidades nutritivas de la mayoría de las personas. Los niños y aquellos que realizan trabajo físico intenso, son excepciones a esta norma general.
El abstenerse de la cena proporciona un mayor periodo de descanso al aparato digestivo, y hace que se asimilen mejor los alimentos tomados durante el día. Además, no cenar es la mejor forma de adelgazar. Generalmente, las calorías que se ingieren por la noche no se utilizan, y contribuyen grandemente a transformarse en grasa de depósito corporal.
En todo caso, la cena, si se toma, debe ser ligera, y como mínimo dos horas antes de acostarse. Los procesos digestivos se frenan durante el sueño, por lo que si se cena tarde, los alimentos quedan retenidos en el estómago. Esto crea fermentaciones digestivas, que se ponen de manifiesto por el mal sabor de boca, mal aliento o pesadez de estómago. Además, se duerme mejor cuando el estómago no tiene que hacer un trabajo importante.
Para un adulto la cena debe constar fundamentalmente de fruta fresca. Una ensalada de frutas con unas galletas o tostadas de pan integral, son una cena muy recomendable. Algunos preferirán añadir un yogur o queso fresco. Otros, preferirán un plato de sopas de verduras caliente. Y otros se decantan por un plato de verdura, como espárragos, alcachofas al horno, o espinacas rehogadas con ajos tiernos. En cualquier caso, debe ser, como hemos indicado, muy ligera y suave.
Los
niños, los jóvenes en época de crecimiento, las personas
que realizan un trabajo físico importante, y las mujeres embarazadas
o que amamantan, deben tomar una cena más sustanciosa. Pueden añadir
a lo dicho carne vegetal, productos derivados de la soja, huevos, leche,
yogur, requesón o frutos secos oleaginosos (nueces).